خیلی از ما می‌دانیم تغذیهٔ سالم مهم است، اما وقتی اطرافیانمان علاقه‌ای به آن ندارند، کار سخت می‌شود. خبر خوب این است که لازم نیست همه اعضای خانواده غذای یکسان بخورند تا شما به هدفتان برسید. در ادامه چند راهکار عملی و علمی آورده شده است.

1. جنگ راه نیندازید؛ تغییرات کوچک را پنهانی وارد کنید.

مطالعات رفتاری نشان می‌دهد که مخالفت مستقیم با عادت غذایی خانواده معمولاً به شکست می‌انجامد. به جای اینکه بگویید «این غذا ناسالم است»، یک سبزی تفت‌داده یا سالاد ساده کنار غذای اصلی بگذارید. خودتان از آن بردارید، بدون اینکه کسی را مجبور کنید. کم کم ممکن است دیگران هم امتحان کنند.

2. قانون «یک لقمه کمتر» را اجرا کنید.

مطالعات کنترل وزن نشان داده‌اند که تغییرات کوچک و پایدار، مؤثرتر از رژیم‌های سخت هستند. در کنار سفره پر از برنج و خورشِ چرب، بشقاب خودتان را طوری بچینید که نصف بشقاب سبزیجات، یک‌چهارم بشقاب پروتئین سالم (مثل مرغ یا حبوبات) و یک‌چهارم کربوهیدرات پیچیده (مثل نان کامل یا برنج مخلوط) باشد. همان غذای خانواده را می‌خورید، فقط نسبت‌ها را تغییر می‌دهید.

3.  میان‌وعده‌های شخصی درست کنید.

اگر خانواده مدام چیپس و بیسکویت می‌خورد، شما میان‌وعده‌های آمادهٔ خودتان را داشته باشید: مغزها (بدون نمک)، ماست، میوه یا سبزی‌های خردشده. در یخچال یک قفسهٔ مشخص برای خوراکی‌های سالم خودتان در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد دسترسی آسان به خوراکی سالم، احتمال خوردن آن را چند برابر می‌کند.

4.  در یک وعده مستقل غذا نخورید، اما روش خوردن را تغییر دهید.

مهمانی غذا یک مسئلهٔ اجتماعی است. بهتر است کنار خانواده بنشینید، ولی آهسته‌تر غذا بخورید. شواهد نشان می‌دهد آهسته‌خوردن (۲۰ دقیقه یا بیشتر) به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، حتی اگر غذای پرچربی باشد. همچنین اول سالاد را بخورید، بعد سراغ قسمت های دیگر غذا بروید.

5. بدون بحث، خریدی هوشمندانه کنید.

شما هم می‌توانید گاهی مواد غذایی بخرید. به جای حذف کامل خوراکی‌های ناسالم، جایگزین‌های بهتر را وارد سبد کنید: نان کامل به جای نان سفید، روغن مایع به جای روغن جامد، لبنیات کم چرب و کم نمک به جای انواع دیگر. تحقیقات نشان داده اند که بهبود تدریجی کیفیت اقلام اصلی خانه، بدون درگیری، روی همه تأثیر مثبت می‌گذارد.

6.  به خودتان برچسب «عجیب» نزنید.

فشار روانی ناشی از متفاوت بودن یکی از موانع اصلی موفقیت است. پژوهش‌ها می‌گویند اگر رفتار سالم خود را «انتخاب شخصی» ببینید نه «تقابل با خانواده»، استرس کمتری دارید و بیشتر به آن پایبند می‌مانید. می‌توانید بگویید: «حالم از این غذا خوب است» یا «فعلاً دلم سالاد می‌خواهد».

خلاصه: شما کنترل بشقاب خودتان را دارید.

لازم نیست خانواده عوض شوند تا شما سالم بخورید. با تغییر نسبت غذاها، اضافه کردن سبزیجات، میان‌وعده‌های شخصی و آهسته خوردن، می‌توانید در همان سفرهٔ معمولی، تغذیهٔ خود را بهبود ببخشید. البته تدریجی، بی‌سروصدا و بدون جنگ روانی./ف.نوروزی فرد

«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی،دانشگاه علوم پزشکی شیراز